以前、ダイエットと運動習慣についての記事を書きました。
→ダイエット開始から体重−2kg、約1か月ダイエットを続けて起きた生活の変化
ダイエット開始時は77.1kgあった体重も、約1か月で75.1kgまで減少。
間食や甘いものを控え、ステッパーや筋トレを続けることで、少しずつ成果が出ていました。
このまま続けていけば、もう少し痩せられる。
そう思っていたのですが……。
あれから約3か月。見事にリバウンドしました。
今回の記事では、なぜ一度痩せたのに元に戻ってしまったのか。
その原因を振り返りながら、新しく立て直したダイエット計画について書いていきます。
友人の一言で現実を見る
前々から、自分でも少し太ったとは思っていました。
ただ、毎日自分の身体を見ていると、意外と変化には気づきにくいものです。
そんな中、半年ぶりくらいに会う友人と飲みに行きました。
久しぶりに会って楽しく飲んでいたところ、腹をペチペチされながら一言。
「お前、太ったか？」
ギクリ。
「まあ、増えたね」
なんて返したものの、内心ではちょっと気になっていました。
そして帰宅後。
おそるおそるウエストを測ってみると、
98cm。
続いて体重計に乗ってみれば、
78.4kg。
78kgオーバーです。
ダイエットを始める前よりも増え、今まで生きてきた中で最高値を更新していました。
これはさすがにまずい。ウエストなんか、もう少しで1mじゃないか。
改めて鏡を見ると、丸くなった自分の姿が目に入り、もう一度痩せようと決心しました。
ということで、改めてダイエットに取り組むことにしました。
ただ、その前に。
せっかく一度は痩せられたのに、なぜ3か月でここまで戻ってしまったのか。
まずは原因を振り返ってみます。
原因① 夏風邪をこじらせ、さらにぎっくり腰に。運動習慣が途絶えた
大きなきっかけになったのが、8月末ごろにひいた夏風邪でした。
これが思った以上に長引き、9月末ごろまで約1か月にわたって体調不良が続きました。
療養を理由に、それまでやっていた運動もほとんどやらなくなりました。
そして、自分には昔からある持論があります。
体調が悪いときこそ、たくさん食べた方がいい。
身体を回復させるにはエネルギーが必要。
ならば、普段よりたくさん食べれば回復力も上がるだろう。
そう考えて、むしろ意識的に食べる量を増やしていました。
しかし、運動量は大幅に減っているのに食事量は増えている。
今振り返ってみれば、リバウンドまっしぐらです。
さらに9月末。
ようやく夏風邪が治ってきて、そろそろ身体を動かそうと思っていた矢先に、
ぎっくり腰になりました。
運動不足が原因だったのかは分かりません。
ただ、これによって運動再開はさらに先延ばしになりました。
10月に入った現在も若干腰に違和感が残っています。
風邪が治ったと思ったら腰。
なかなか運動習慣を復活させることができませんでした。
原因② 一度崩れた習慣を戻すのは難しい
そして今回、身をもって感じたことがあります。
一度崩れた習慣を元に戻すのは難しい。
ダイエットをしていたころは、間食を減らし、甘いものもなるべく控えていました。
最初は我慢していたものも、続けていくうちに少しずつ当たり前になっていました。
ところが、夏風邪をきっかけにその習慣が崩壊。
「体調を治すために食べなければ」
そんな生活を1か月近く続けているうちに、以前の食生活へ少しずつ戻っていきました。
そして気がつけば、
深夜にコーラ片手にポテチを食べている始末。
そりゃ太るわ。
運動についても同じです。
夏風邪をひいてからも、ステッパーだけはなけなしの抵抗で、たまに短時間だけ続けていました。
しかし、ぎっくり腰を患ってからはそれも中断。
食べる量は増えた。
間食も復活した。
運動は減った。
こうして振り返ると、リバウンドするのも当然だったと思います。
ということで、ダイエット計画を作り直しました
太ってしまったものは仕方ありません。
深夜にコーラとポテチを抱えていたのも、正真正銘、自分自身です。
まずはその事実を否定せずにいきましょう。
ここからもう一度やり直します。
今回設定した当面の目標はこちら。（2026/10/5時点）
| 現在 | 目標（3か月後） | 理想（１年後） | |
|---|---|---|---|
| 体重 | 78.4kg | 75kg | 75kg |
| 体脂肪率 | 26.2% | 2２% | 1６% |
| 筋肉量 | 54.4kg | 57kg | 60kg |
| ウエスト | 98cm | 90cm | 80cm |
まずは3か月ほどかけて、当面の目標を目指します。
正直、目標を達成できれば満足です。
理想値はあくまで、到達できたらうれしいなという願望込みの目安です。
理想については約1年を目安としていますが、あくまで目安なので、少しずつ近づけるならOKとします。
食事のルール
食事については、毎日3食すべてを記録し、ChatGPTに報告します。
間食は極力減らし、23時以降は食べない。
さらにカロリーの高い飲み物やお酒もなるべく控えます。
ただし、今回の目的は二度と外食しないことでも、ポテチと絶縁することでもありません。
飲み会や外食をする日は普通に楽しむ。
その代わり、翌日にはいつもの食生活へ戻す。
一度の例外を、その後の習慣にしないようにします。
毎日測って変化を記録する
今回は記録についてもルールを決めました。
以前からなんとなくやっていたことにも、明確なルールを決めました。
体重は毎日、風呂に入る前に測定。
ウエストは週に1回測ります。
さらに月に1回、正面と横から全身写真を撮影。
体重だけではなく、見た目の変化も残していきます。
なんとなく太った、なんとなく痩せたではなく、数字と写真で確認できるようにします。
今回98cmになるまで放置してしまった反省もありますからね。
運動はいきなり元に戻さない
運動については、まず小さく再開します。
朝は、腰痛が治ったらスクワットを10回行います。
夜はステッパー15分と筋トレ5分から始めます。
そして2週間ごとに5分ずつ増やし、最終的にはステッパー25分、筋トレ15分まで持っていく予定です。
また、週に1回はジムに行き、別の日にHIITを行うことを目標にします。
運動時間や負荷は、最初は以前より軽めに設定し、最終的には以前よりも重くする予定です。
もちろん、腰痛が残っている間は無理をせず、身体の回復を優先します。
まずは運動することを再び日常に戻すことを優先します。
今回は「例外」も最初から決めておく
今回の計画で特に意識したのが、例外をあらかじめ決めたことです。
体調が悪いときは、運動をしない。
飲み会や外食をしたとしても、翌日まで引きずらない。
前回のリバウンドは、夏風邪で一時的に運動できなくなったことから始まりました。
しかし、体調を崩すこと自体は完全には防げません。
問題は、その一度の例外から生活全体が崩れてしまったことです。
だったら最初から、
「できない日があったらどうするか」
まで決めておけばいい。
やっていることは以前と変わりませんが、気持ちの持ち方や、モチベ維持につながればなと思っています。
今回は、計画を守ることだけでなく、計画が崩れてしまったときの対応まで、最初から計画に含めておこうと考えています。
1か月後、ダメならまた計画を変える
そしてもう一つ。
今回の計画についてもChatGPTを使って立てました。
最後に何かコメントはないかと聞いたところ、この計画を1か月続けたあと、体重や体脂肪率などがどう変化したか確認してみてはどうかと提案されました。
そこで、1か月後の11月5日に体重・体脂肪率・ウエストなどを確認します。
数値に変化がなかったり、そもそも計画を続けられていなかったりした場合には、その原因を考えて計画を修正することにしました。
結果が出ないのであれば、計画にも問題があるかもしれない。
そんな感じで、定期的に修正しながら続けていくつもりです。
まとめ：また75kgを目指してやり直します
一度は75kg台まで落とせた体重が、約3か月で78kgを超えるまで戻ってしまいました。
ウエストに至っては98cm。
見事なリバウンドです。
ただ、今回振り返ってみると、単純に食べすぎたというだけではありませんでした。
夏風邪で運動が止まり、回復のために食事量を増やし、その生活に慣れてしまった。
ようやく復帰しようとしたところでぎっくり腰になり、残っていた運動習慣まで途絶えた。
そして、一度崩れた生活を元に戻せないまま時間が経ってしまった。
だったら、次はその反省を生かしてやり直します。
まずは3か月。
目標75kg＆ウエスト90ｃｍ
そして1か月後には一度途中経過を確認します。
果たして今度こそ痩せられるのか。
またリバウンドするのか。
とりあえず、深夜のコーラとポテチとはしばしのお別れとなります。
達者でな…(´・ω・`)
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