ダイエットを始めてから、約1か月が経ちました。
今回は、ダイエットを1か月続けてみた結果と生活習慣の変化についてまとめていきます。
具体的には体重が77.1㎏→75.1㎏、ウエストが98㎝→95㎝に減りました。
我流ではありますが、自分のダイエット方法を紹介します。
食事カロリーや消費カロリーは、写真や記録をもとにした推定です。
1か月の体重変化
まず、体重の変化です。
| 日付 | 体重 |
|---|---|
| 2026年5月19日 | 77.1kg |
| 2026年6月28日 | 75.1kg |
1日だけをピックアップすると、1か月ちょいで2kgのマイナスになっています。
週ごとの体重の流れ
しかし、ChatGPT曰く、その日の水分量や食事量により誤差があるため、週ごとに平均を出してデータを見た方がいいとのことでした。
ということで、週ごとにも記録をまとめてみました。
ざっくりした流れはこんな感じです。
| 期間 | 体重の目安 | メモ |
|---|---|---|
| 6月第1週 | 平均 約76.57kg | 77kg台から75kg台後半へ |
| 6月第2週 | 76kg台前半〜半ば | 大きく戻らず推移 |
| 6月第3週 | 75kg台前半〜半ば | 75kg台が見慣れてくる |
| 6月第4週 | 平均 約75.13kg | 74kg台も複数回出る |
6月前半は、かなり順調に体重が落ちました。
後半は外食や飲み会の日もありましたが、大きく戻ることはありませんでした。
体重だけで見ると、6月はかなり良い流れだったと思います。
摂取カロリーと体重の関係
1か月記録してみて感じたのは、摂取カロリーと体重の動きはかなり分かりやすく関係しているということです。
摂取カロリーを抑えられた週は、体重が落ちやすいです。
逆に、外食や飲み会、しっかり食べた日が多い週は、体重が停滞しやすくなりました。
6月第1週は、摂取カロリーを比較的抑えられていました。
その分、体重も落ちやすかったです。
一方で、6月後半はお好み焼き、鰻、天ぷら、飲み会など、しっかり食べる日がありました。
そのため、摂取カロリーはけっこう高めでした。平均で1日あたり2800kcalくらい摂取していました。
それでも体重が大きく戻らなかったのは、ステッパーや散歩である程度動けていたことが大きいと思います。
体組成の変化
体重だけでなく、体組成も比較してみました。
| 項目 | 5月19日 | 6月28日 | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 77.1kg | 75.1kg | -2.0kg |
| 体脂肪率 | 23.7% | 23.2% | -0.5ポイント |
| 筋肉量 | 55.8kg | 54.6kg | -1.2kg |
| BMI | 23.8 | 23.2 | -0.6 |
| 内臓脂肪レベル | 10.0 | 9.5 | -0.5 |
体脂肪率は、23.7%から23.2%になりました。
数字だけ見ると、そこまで大きく落ちていません。
あんまり減らなかったよぅ、とChatGPTに泣きついたら、意外な返答がありました。
計算してもらうと、5月19日時点の推定脂肪量は、
77.1kg × 23.7% = 約18.3kg
6月28日時点の推定脂肪量は、
75.1kg × 23.2% = 約17.4kg
ざっくり計算すると、推定脂肪量は約0.9kg減っていることになります。
体脂肪率の変化は小さいですが、脂肪自体はある程度減っていそうです。
一方で、筋肉量は55.8kgから54.6kgに下がっています。
あくまで家庭用の体組成計なので目安程度だと思いますが、それでも表示上は筋肉量が下がっているように見えます。
振り返ってみれば、今月はステッパーはけっこうやりましたが、筋トレは全然していませんでした。
今後は筋トレを増やした方が良さそうです。
ウエストの変化
ウエストも変化がありました。
ダイエット前は、だいたい98cmほどありました。
現在は95cmほどです。
約3cmの減少です。
ウエストは条件により変動が大きいですが、数字として下がっているのは良い傾向だと思います。
体重が約2kg落ちて、ウエストも少し下がっている。
この2つがそろっているので、全体としてはちゃんと進んでいると見てよさそうです。
1か月ダイエットして変わったこと
1か月続けてみて、体重以外にも変わったことがあります。
まず、全体的に食べる量が少なくなりました。
これは我慢が増えたとかではなく、そもそも食べたいという欲求自体が減った感じです。
間食も減りました。
以前は、空腹からお菓子を食べることがありました。
今は、そもそも間食を食べようと思うことが少なくなっています。
どうしても小腹が空いたときは、デーツやガムを使うようになりました。
カロリーもかなり意識するようになりました。
市販品であれば、まず成分表を確認する癖がつきました。
この意識の変化は、かなり大きいと思います。
ステッパーの時間が伸びた
運動面では、ステッパーの時間が伸びました。
最初は、10分だけでも疲れて休憩をはさんでいました。
そこから20分近くまでは、無理なく踏めるようになりました。
体調が悪い日や、予定がある日はほとんどできない日もありました。
それでも、完全にゼロにせず、できる日に動くという形は作れてきています。
ダイエットは、毎日完璧にやるよりも、崩れたあとに戻ってこられることの方が大事だと思います。
今後の課題は筋トレ
1か月の記録を見て、今後の課題も見えてきました。
それは、筋トレです。
体重は落ちています。
推定脂肪量も減っていそうです。
ただ、体組成計の表示では筋肉量も下がっています。
このまま食事制限と有酸素運動だけに寄せると、筋肉も落ちやすくなるかもしれません。
7月以降は、ステッパーや散歩だけでなく、筋トレも少しずつ増やしたいです。
まずは自宅で器具のいらないトレーニングを少量から始めようと思います。
スクワット、腕立て伏せ、プランク、ヒップリフトなど、簡単な筋トレから始めてみようかな。
目的は、筋肉を大きく増やすというより、筋肉量をキープすることです。
6月のダイエット全体の評価
6月のダイエットは、全体としては良かったと思います。
体重は約2kg落ちました。
ウエストも98cmから95cmほどになりました。
間食が減り、カロリーを意識するようになり、ステッパーの時間も伸びました。
数字だけでなく、生活の中身も少し変わってきています。
一方で、課題もあります。
体脂肪率はそこまで大きく落ちていません。
筋肉量も下がっているように見えます。
6月後半は摂取カロリーが多めでした。
なので、7月以降は、食事量を少し整えつつ、筋トレを増やす方向で進めたいです。
今のところ、極端な食事制限をしているわけではありません。
外食もしましたし、しっかり食べた日もあります。
それでも、1か月単位で見れば体重は落ちています。
この結果を見ると、今のやり方はかなり続けやすいと思います。
7月に向けて
7月の目標は、75kg前後を普通の体重にして、そこから74kg台を定着させたいです。
そのために、7月は次のことを意識します。
・摂取カロリーを極端に増やしすぎない
・食べすぎた日は翌日以降で調整する
・ステッパーや散歩を続ける
・週2回くらい筋トレを入れる
・タンパク質を意識する
体重は毎日上下します。
7月も、焦らず記録を続けながら、少しずつ体を変えていきたいです。
まとめ
ダイエットを1か月続けた結果、体重は約2kg落ちました。
ウエストも98cmから95cmほどになりました。
数字としても変化は出ていますが、それ以上に大きかったのは生活の変化です。
生活習慣が整う感じがして、非常にうれしいです。
しかし、まだまだ改善点はあります。
特に、今後は筋トレを増やして、筋肉量をなるべく落とさないようにしたいです。
6月は、ダイエットを始める月としてはかなり良いスタートでした。
7月は、75kg前後を安定させつつ、74kg台の定着を目指していきます。
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