ダイエット中の運動計画。毎日ステッパー、隔日HIITで無理なく続ける

ダイエットを始めてから、食事だけでなく運動についても少しずつ考えるようになりました。

最初は、
「とにかく運動すれば痩せるやろ？」
と思っていました。

特にHIITのような高強度トレーニングは、短時間でかなりきついので、なんとなく消費カロリーも多そうなイメージがありました。

実際に自分の運動内容や消費カロリーを見直してみました。

そこで今回は、私がダイエット中に行っている運動について、

• ステッパーをやる理由
• HIITをやる理由
• それぞれの目的
• 具体的な消費カロリー
• 実際にやっているメニュー

を整理してみようと思います。

今の運動方針

現在の私の運動方針は、簡単に言うとまず続けやすいこと。

毎日ステッパーをして、隔日でHIITを入れる。

これを基本にしています。

ちなみに毎回同じ強度で運動するわけではありません。

仕事で疲れている日もあります。
そんな日はステッパーを5分だけでもやると決めています。

HIITについては、その日の疲労度に合わせて、軽・中・強のように強度を分けるようにしています。
なんだったら、ステッパーさえやればHIITは休んでもいいとしています。

運動の目標をざっくりまとめると、こんな感じです。

運動	目的
ステッパー	有酸素運動、カロリー消費、持久力向上、運動習慣の維持
HIIT	心肺機能の向上、運動能力の向上、回復力の向上

ダイエット目的で考えると、ステッパーはかなり使いやすいです。

一方で、HIITは「痩せるためのメイン運動」というより、
痩せながら動ける体を作るための運動
として取り入れています。

ステッパーを毎日やる理由

私の運動計画の土台はステッパーです。

ステッパーは派手な運動ではありません。
しかし、ダイエット中の運動としてはかなり優秀だと感じています。

理由は、続けやすいから、そして自分が思っていたより消費カロリーが多かったからです。

外に出なくてもできますし、天気にも左右されません。
私の場合、本を読んだり、動画を見たりしながらやっています。
「今日は疲れているけど、5分だけならやるか」と思いやすいのも大きいです。

ダイエットでは、1回だけ激しい運動をするよりも、日々の活動量を増やすことの方が大事だと思っています。

その点、ステッパーは毎日の最低ラインにしやすいです。

私の場合は、まずは5分。
余裕がある日は20分、30分と増やしていく形にしています。

心拍数としては、だいたい110〜130前後くらいですかね。

息が上がりすぎるほどではないけれど、軽く汗ばむくらい。
このくらいの強度なら、毎日続ける運動としてちょうどいいと感じています。

ステッパーの消費カロリー

ステッパーの消費カロリーは、体重や踏む速さ、心拍数によって変わります。

私の場合、体重はだいたい76kg前後です。

この体重でステッパーを行うと、目安としてはこれくらいになります。

運動時間	消費カロリーの目安
10分	50〜80kcal前後
20分	100〜160kcal前後
30分	150〜250kcal前後

踏むペースで変わるので、あくまで目安としてこれくらいにしておきます。

ただ、それでも30分やればそれなりにカロリーを消費できます。

ダイエット中に毎日積み上げる運動としては、ステッパーはかなり相性が良いと思っています。

HIITは消費カロリー目的だけだと少し物足りない

一方で、HIITについては少し考え方が変わりました。

ダイエットをするにあたって、事前に何をすればいいか検索をしました。
その時に見つけたのがHIITです。

HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略で、高強度インターバルトレーニングのことです。

簡単に言うと、
短時間のきつい運動と休憩を繰り返すトレーニング
です。

たとえば、

• 20秒動く
• 10秒休む
• これを数セット繰り返す

というような形です。

ちなみに、この20秒動いて10秒休む、これを8セット繰り返すのをタバタ式というそうです。

実際にやるとかなりきついです。
ジャンピングランジやバーピーを入れると、数秒で息が上がります。

改めて調べ直して意外に思ったのが、
きつい運動だからといって、短時間で大量のカロリーを消費するわけではない
ということです。

たとえば、私が考えているメニューのひとつに、以下のようなものがあります。

• ジャンピングジャック20秒
• 休憩10秒
• スケータージャンプ20秒
• 休憩10秒
• ジャンピングランジ20秒
• 休憩10秒
• スクワット20秒
• 休憩30秒

これを2セット行うと、実際に動いている時間は160秒。
休憩込みで約4分40秒です。

心拍数を140前後とすると、消費カロリーの目安はだいたい30〜50kcal前後だそうです。

かなりきつく感じる運動でも、時間が短いので、カロリーだけを見るとそこまで大きくありません。

仮に同じペースで30分続けたとしても、単純計算では200kcal前後です。

そう考えると、消費カロリーだけなら、ステッパー30分と大きく変わらないのが事実です。

ここで、
「HIITだけでは痩せにくい」
と言われる理由が少し分かった気がしました。

HIITはきつい。
でも、短時間だと消費カロリーはそこまで大きくない。

だから、HIITだけで痩せようとするよりも、食事管理や日々の有酸素運動と組み合わせた方が現実的だと思います。

アフターバーン効果はおまけとして考える

HIITについて調べていると、よく出てくるのがアフターバーン効果です。

アフターバーン効果とは、運動後に体が回復する過程で、通常よりもエネルギー消費が少し高くなる現象のことです。

イメージとしては、
運動後に一時的に消費カロリーが上乗せされる
という感じです。

これも調べ直して知ったことですが、このアフターバーン効果も過信しすぎない方がよさそうです。

「HIITをすれば運動後も大量に脂肪が燃える」
というより、実際には運動後の回復で少し消費が上乗せされるくらいのイメージだそうです。

たとえば、5分前後のHIITで本体の消費が30〜50kcal前後だとすると、アフターバーン分は数kcal〜十数kcalくらいだそうです。

HIITをやる理由のメインは、カロリー消費ではありません。

それでもHIITをやる理由

では、消費カロリーがそこまで大きくないなら、なぜHIITをやるのか。

理由は、
心肺機能と運動能力、回復能力を上げたいから
です。

HIITは、短時間で心拍数を上げる運動です。

息が上がる運動を繰り返すことで、心臓や肺に刺激が入ります。
その結果、酸素を取り込んで体に送る力、つまり心肺機能を鍛えることにつながります。

実際、HIITを続けていくと、

• HIITがやりやすくなる
• 運動後の息が整うのが早くなる
• 同じ運動をしても後半までフォームを維持しやすくなる

といった変化が期待できそうです。

また、HIITは運動能力の向上にもつながると考えています。

特に私が取り入れている種目は、

• ジャンピングジャック
• スケータージャンプ
• ジャンピングランジ
• スクワット
• マウンテンクライマー
• バーピー

のような全身を使う運動、いわゆるファンクショナル運動を多く取り入れるようにしています。

これらは、ただ心拍数を上げるだけではありません。

脚力、体幹、バランス、敏捷性、全身持久力などにも刺激が入ります。

つまり、HIITは
痩せるためだけの運動ではなく、動ける体を作るための運動
だと考えるとしっくりきました。

ステッパーとHIITは役割が違う

今回いろいろ整理してみて、改めて運動の方向性が見えてきました。

ステッパーとHIITは役割が違う。

ステッパーは、毎日の有酸素運動として使いやすいです。

カロリー消費を積み上げやすく、習慣化もしやすい。
ダイエットの土台としてはかなり優秀です。

一方で、HIITは短時間で心拍数を上げる運動です。

カロリー消費だけを見ると、思ったほど大きくないかもしれません。
しかし、心肺機能や運動能力を鍛えるにはかなり意味があると感じています。

私の中では、こういう整理になりました。

運動	主な役割
ステッパー	毎日の有酸素運動、カロリー消費、持久力向上
HIIT	心肺機能、運動能力、全身を動かす力の向上

つまり、
痩せる土台は食事管理とステッパー。
動ける体を作るためにHIIT。

この考え方が、今の自分には合っていそうです。

具体的な運動メニュー

ここからは、実際に私がやっているメニューを整理しておきます。

毎日の基本：ステッパー

まずは毎日の基本として、ステッパーを行います。

項目	内容
時間	5〜30分
心拍数	110〜130前後
目的	有酸素運動、カロリー消費、習慣化
消費カロリー	5分で30〜50kcal前後、30分で150〜250kcal前後

疲れている日でも、まずは5分。
余裕がある日は20分、30分。

とにかく、運動習慣を切らさないことを優先します。

軽HIIT：疲れている日用

疲れている日や、久しぶりに運動する日は軽めのHIITにします。

項目	内容
目的	軽く心拍数を上げる、運動習慣を切らさない
心拍数	130〜150前後
種目例	ジャンピングジャック、ツイストニー、スクワット、ランジ
消費カロリー	20〜40kcal前後

無理に追い込むというより、
「今日は軽く動けたからOK」
くらいの位置づけです。

中HIIT：普段使いのメニュー

今のメインにしたいのは、中強度のHIITです。

具体的には、こんなメニューを考えています。

• ジャンピングジャック20秒
• 休憩10秒
• スケータージャンプ20秒
• 休憩10秒
• ジャンピングランジ20秒
• 休憩10秒
• スクワット20秒
• 休憩30秒

これを2セット行います。

項目	内容
合計時間	約4分40秒
実際に動く時間	160秒
心拍数	140〜160前後
目的	心肺機能、脚力、全身持久力の向上
消費カロリー	30〜50kcal前後

カロリーだけ見ると少なく感じますが、心拍数はしっかり上がります。
短時間で全身を動かすので、体力づくりとしてはかなり良いメニューだと思っています。

強HIIT：元気な日用

体調が良く、しっかり動けそうな日は強めのHIITを入れます。

種目としては、

• バーピー
• マウンテンクライマー
• ジャンピングランジ
• スケータージャンプ

などです。

項目	内容
目的	心肺機能、体力、運動能力の向上
心拍数	160〜180以上
頻度	週1回程度、あるいは2週間に1回程度
注意点	毎日はやらない、フォームが崩れたら強度を落とす

強HIITはかなり負荷が高いです。

心拍数も一気に上がりますし、脚にもかなりきます。
なので、毎日やるものではなく、元気な休みの日に入れるトレーニングとして考えています。

疲れている日に無理してやると、続かないどころかケガやオーバーワークにつながりそうです。

疲労度で強度を変える

運動計画を続けるためには、強度を固定しすぎないことも大事だと思っています。

毎日同じように元気ならいいのですが、現実はそうではありません。

仕事で疲れている日もあります。
睡眠不足の日もあります。
夜勤明けのように、そもそも無理をしない方がいい日もあります。

なので、私はその日の疲労度で運動内容を変えるようにしています。

状態	運動内容
疲れている日	ステッパー5分、ストレッチ、軽HIIT
普通の日	ステッパー＋中HIIT
元気な日	ステッパー＋強HIIT
睡眠不足・夜勤明け	ストレッチ、軽いステッパー、無理しない

大事なのは、毎日完璧にやることではなく、続けられる形にすることです。

「今日は軽めだったけど、運動習慣は切らさなかった」
これくらいで十分だと思っています。

まとめ：HIITは痩せるためではなく、動ける体を作る運動

今回は、ダイエット中の運動計画について整理してみました。

今の私の方針は、

毎日ステッパー、隔日HIIT。

ステッパーは、有酸素運動としてカロリー消費と持久力向上のために行います。
HIITは、心肺機能と運動能力を上げるために行います。

改めて計算してみると、短時間のHIITは思ったほど消費カロリーが大きくありません。

5分前後のHIITなら、消費カロリーは30〜50kcal前後。
アフターバーン効果を入れても、追加で数kcal〜十数kcalくらいだと考えています。

だから、HIITだけで痩せようとするのは少し難しそうです。

しかし、HIITにはHIITの良さがあります。

短時間で心拍数を上げられる。
息が上がる運動に慣れる。
脚力や敏捷性、全身持久力にも刺激が入る。
心肺機能や運動能力を上げるには、かなり意味のある運動だと思います。
なにより、きつい運動を続けられているという実感が、自己肯定感にもつながります。

つまり、私の中ではこうです。

ステッパーは痩せる土台。
HIITは動ける体を作るためのトレーニング。

どちらか一方だけではなく、目的を分けて組み合わせることで、無理なく続けられる運動計画になったと思っています。