ダイエットを始める前は、なんとなく、
「甘いもの減らして動けば痩せるやろ」
くらいに考えていました。
でも実際に食事や運動を記録してみると、思っていたよりもいろいろなものにカロリーがあり、逆に運動で消費できるカロリーはそこまで多くないことに気づきました。
この記事では、ダイエット初心者の自分がカロリー管理を始めて気づいたことをまとめています。
具体的には、
- 甘い飲み物のカロリー
- 惣菜パンや揚げ物のカロリー
- 運動で消費できるカロリー
- おにぎり1個分を消費する大変さ
- 腹八分のちょうどよさ
について書いていきます。
これからダイエットを始める人や、カロリー管理って何を見ればいいのか分からない人の参考になればうれしいです。
甘い飲み物はダイエット中でも意外とカロリーがある
カロリー計算を始め、成分表をよく見るようになりました。
まず驚いたのが、甘い飲み物のカロリーです。
とある炭酸飲料では、1本で300キロカロリー越えのものもあります。
甘いジュースは控えようと思いました。
そしてこちらも驚いたのですが、カフェラテについてです。
以前は、コンビニで売っている微糖のカフェラテをよく飲んでいました。
ダイエットを意識して「微糖」を選んでいました。なんとなくカロリーも低いのかなと思ったからです。
でも、実際に栄養成分を見てみると、その商品は100mlあたり27kcal。
単純計算で500ml飲むと、
27kcal × 5 = 135kcal
になります。
飲み物だけで135kcal。
これが食事とは別に追加されていたと考えると、意外と大きいです。
しかもカフェラテは、食事というより「ちょっと飲みたいから飲むもの」という感覚でした。
ご飯を食べた上で、別枠として飲んでいたわけです。
「微糖だから大丈夫」と思っていましたが、微糖でもカロリーがないわけではありません。
ここはダイエットを始めてから、けっこう驚いたところでした。
甘い飲み物を完全にやめる必要はないと思います。
ただ、毎日なんとなく飲んでいると、知らないうちにカロリーが積み上がっていく。
そう考えると、飲み物のカロリーも意外と見落とせないポイントだと感じました。
惣菜パンは菓子パンより低カロリーとは限らない
次に意外だったのが、パンのカロリーです。
ダイエット前は、なんとなく菓子パンの方が太りそうなイメージがありました。
メロンパン、チョコパン、クリームパン。
このあたりは、いかにもカロリーが高そうに見えます。
一方で、コロッケパンや焼きそばパンのような惣菜パンは、食事っぽいので少しマシなのかなと思っていました。
でも実際にカロリーを見てみると、菓子パンより惣菜パンの方が高カロリーなこともあります。
たとえば、私が食べたもので言うと、メロンパンよりもコロッケパンの方がカロリーが高かったです。
考えてみれば、コロッケパンはパンに揚げ物を挟んでいます。
そこにソースやマヨネーズが入ることもあります。
つまり、
パン＋揚げ物＋調味料
です。
見た目は普通の昼食っぽいですが、カロリーとしてはなかなか強いです。
「甘いものを避けているから大丈夫」と思って惣菜パンを選んでも、実はそっちの方が重い場合もある。
これも、カロリーを見てみないと気づきにくいところでした。
ダイエット中は、菓子パンか惣菜パンかというイメージだけで判断するのではなく、実際のカロリー表示を見ることが大事だと思いました。
揚げ物は思っていた以上にカロリーが強い
甘いもののカロリーが高いことは、ダイエット前からなんとなく分かっていました。
チョコ、ケーキ、アイス、菓子パン。
このあたりは、いかにも太りそうなイメージがあります。
でも実際に記録してみて思ったのは、甘いもの以上に、揚げ物のカロリーがかなり強いということです。
唐揚げ、コロッケ、とんかつ、天ぷら、フライドポテト。
どれもおいしいですが、油を使っているぶん一気にカロリーが増えます。
しかも揚げ物は、ご飯やパンと一緒に食べることが多いです。
唐揚げとご飯。
とんかつとご飯。
コロッケパン。
ハンバーガーとポテト。
こうなると、揚げ物単体だけでなく、食事全体のカロリーがかなり重くなります。
ダイエット前は「甘いものを控えればいい」と思っていました。
でも実際には、揚げ物や油を使った料理もかなり大きなポイントでした。
試しにChatGPTに揚げ物のカロリーについて聞いてみました。
| 食べ物 | カロリー目安 |
|---|---|
| 唐揚げ1個 | 約70〜100kcal |
| コロッケ1個 | 約150〜250kcal |
| とんかつ1枚 | 約400〜600kcal |
| フライドポテトSサイズ | 約200〜300kcal |
揚げ物はおいしいから次から次へと食べてしまいますよね。
揚げ物を完全に禁止するのは耐えられそうにないので、揚げ物が食卓に出た日は自分が食べようと思った量より1個少なく食べるようにしています。これだけでも、ものによりますが50～100キロカロリーの削減も見込めます。
更にご飯の量を毎回少し控えるようにしています。
「甘いものだけ気をつければいい」という考えは、少し甘かったのかもしれません。
運動の消費カロリーは思ったより少ない
食事だけでなく、運動についても意外な気づきがありました。
自分はダイエットを始めてから、HIITトレーニングやステッパー、ウォーキングなどをするようになりました。
運動をすると、確かに体はきついです。
特にHIITは短時間でも息が上がるし、終わった後はかなり運動した感じがあります。
ただ、消費カロリーだけで見ると、思っていたほど多くありません。
ChatGPTに計算してもらいましたが、自分の体重をだいたい76kg前後として考えると、目安はこのくらいです。
- ステッパー20分：約100〜150kcal
- ウォーキング30分：約100〜130kcal
- タバタ式のようなHIIT5分：数十kcal程度
もちろん、運動の強度や体重によって消費カロリーは変わります。
なので、あくまで目安です。
それでも、思っていたよりは少ないと感じました。
たとえば、微糖カフェラテ500mlが135kcalだったことを考えると、ステッパー20分やウォーキング30分くらいの消費カロリーに近いです。
あれだけ運動しても、飲み物1本でかなり近いところまで戻ってしまう。
これに気づいたとき、運動だけで痩せようとするのは思ったより大変だなと感じました。
もちろん、運動は大事です。
ダイエットの大敵は体重を落とすことに目が行き、筋肉が落ちてしまうことだと思っています。
筋肉が落ちると代謝が落ち、痩せづらく、太りやすい体になりやすいです。
ただ、ダイエット目的で考えると、運動だけで食べた分を全部帳消しにするのはかなり大変です。
運動は続ける。
でも、それ以上に、普段の食事や飲み物で余計なカロリーを増やしすぎないことが大事だと感じました。
おにぎり1個分を消費するにはどのくらい運動が必要？
例として、おにぎり1個で考えてみます。
コンビニのおにぎり1個は、種類にもよりますが、だいたい180〜230kcalくらいあります。
では、このおにぎり1個分を運動で消費しようとすると、どのくらい必要なのか。
- ウォーキング：約45〜60分
- ステッパー：約30〜40分
- HIIT：約15〜25分
ざっくり考えると、おにぎり1個分を消費するだけでも、ウォーキングなら約1時間近く必要になるということです。
これはけっこう衝撃でした。
イメージだと30分も歩けば、おにぎり1個分くらい消費していると思っていました。
しかし、運動で消費しようとすると、思ったより時間がかかります。
そう考えると、食べた分をすべて運動で帳消しにするのは、なかなか大変です。
運動は健康や体力づくりのために続ける。
でも、ダイエットとしては、食事や飲み物で余計なカロリーを増やしすぎないことがかなり大事だと感じました。
腹八分はダイエットを続けるうえで意外とちょうどいい
最近もう一つ感じているのが、腹八分くらいで食事を終えると、結果的にちょうどいいということです。
これはカロリー制限で食べる量を少し減らしたことで気づいたことです。
食べ終わった直後は、
「もう少し食べたいな」
「ちょっと物足りないな」
と感じます。
でも、そこから少し時間が経つと、意外とちょうどよくなります。
逆に、食べている最中に満腹になるまで食べると、食後しばらくしてからお腹が苦しくなることがあります。
食べているときは満足したつもりでも、あとから、
「ちょっと食べすぎたかも」
となることが度々あります。
今までは、食事は満腹になるまで食べるものだと思っていました。
でも最近は、食べ終わった瞬間に少し物足りないくらいの方が、体感としてはちょうどいいのかもしれないと思うようになりました。
毎回きっちり腹八分にする必要はないと思います。
時には腹がはちきれんばかりに食べたいときもあります。
ただ、食べる量を少し控えめにして、しばらく経ってからの満腹感を見るようにすると、食べすぎは減らせそうです。
カロリーの数字だけでなく、自分の体の感覚も少しずつ変わってきた気がします。
今回の気づきから、これから意識したいこと
今回の気づきを踏まえて、これから意識したいことも少し整理しておきます。
まず、甘い飲み物は毎日なんとなく飲まないようにしたいです。
飲むならカロリーを見て、1日の食事全体の中で考える。
普段は無糖のコーヒーやお茶、ルイボスティーなどに置き換えられるとよさそうです。
次に、パンを選ぶときはイメージだけで判断しないようにしたいです。
菓子パンだから高い、惣菜パンだから低い、というわけではありません。
特に揚げ物系の惣菜パンは、思ったよりカロリーが高いことがあります。
そして、揚げ物を食べる日は揚げ物の量を抑え、他の食事で調整する。
完全に禁止すると続かなそうなので、食べる日は食べる。
その代わり、ご飯の量や間食、飲み物で調整する。
これくらいの方が、自分には続けやすそうです。
運動については、消費カロリーだけを目的にしすぎないようにしたいです。
運動は、カロリーを帳消しにするためというより、痩せやすい体を作るという意識でいたいです。
ダイエットの中心は、やっぱり食事管理になりそうです。
最後に、食事は満腹ではなく腹八分を意識する。
食べ終わった直後に少し物足りないくらいでも、時間が経つとちょうどよくなることが多いです。
この感覚を忘れずに、少しずつ食べすぎを減らしていきたいです。
まとめ：カロリーを知ると、食べ方の見え方が変わってきた
ダイエットを始める前は、
「甘いものを減らして、運動すればいい」
くらいに考えていました。
でも実際にカロリー管理を始めてみると、思っていたよりもいろいろなところにカロリーが隠れていました。
微糖のカフェラテ、惣菜パン、揚げ物。
そして、運動で消費できるカロリーは意外と少ない。
食べた分をすべて運動で帳消しにするのは、かなり大変です。
ただ、運動が意味ないわけではありません。
むしろ、体力づくりや健康維持のためには、これからも続けていきたいです。
ただ、ダイエットだけで考えるなら、運動で何とかするよりも、普段の飲み物や食事でカロリーを増やしすぎないことの方が大事なのかもしれません。
そして最近は、腹八分くらいで食事を終える感覚も少し分かってきました。
食べ終わった直後は少し物足りなくても、時間が経つとちょうどよくなる。
逆に満腹まで食べると、あとから苦しくなることがある。
この感覚に気づけたのも、ダイエットを始めてよかったことの一つだと思います。
今回感じたのは、ダイエットは何かを完全に禁止するより、まず「気づくこと」が大事なのかもしれないということです。
何にどれくらいカロリーがあるのか。
どのくらい運動すれば消費できるのか。
自分はどのくらい食べるとちょうどいいのか。
そういうことを少しずつ知っていくだけでも、食べ方の見え方が変わってきます。
甘い飲み物も、惣菜パンも、揚げ物も、完全に禁止するつもりはありません。
食べる日は食べる。
その代わり、他の食事や飲み物で少し調整する。
運動に頼りすぎない。
満腹まで食べずに、腹八分くらいで止めてみる。
そういう小さな調整を積み重ねていく方が、自分には続けやすそうです。
まだダイエットは始めたばかりですが、少しずつ気づきは増えてきました。
これからも記録しながら、無理なく続けていこうと思います。
関連記事として、ダイエットを始めた理由や、一週間の記録、食事と運動の記録についても別の記事でまとめています。
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