最終更新日：2026年7月15日
このブログでは、ダイエットや運動、生活習慣の見直しなど、自分の身体と心を少しずつ整えていく過程を記録しています。
自分にとっての自己改善は、少しだけでも前へ進み、今よりちょっといい人間になることを目指すことです。
体重や生活習慣を見直すこと。
そして、疲れているときは無理をせず休むこと。
そうした、自分が少しでも無理なく生活できる状態を作ることも、自己改善の一つだと考えています。
このページでは、これまでに書いてきた自己改善関係の記事を、テーマ別にまとめています。
このページでわかることは、主に以下の内容です。
- ダイエットを始めたきっかけ
- 食事とカロリーを記録して気づいたこと
- 現在取り組んでいる運動
- ダイエットを続けるために使っているもの
- 1か月ダイエットを続けた結果
- 適応障害で休職するまでの経緯
- 休職を経験して変わった働き方への考え
- 自立支援医療を申請したときの流れ
- 今後取り組みたい自己改善
新しい自己改善関係の記事を書いたら、このページにも随時追加していく予定です。
※ダイエットや運動に関する数値は、家庭用の体組成計やスマートウォッチ、食事写真などをもとにした個人の記録です。
※メンタルヘルスや医療制度に関する内容も、専門家による解説ではなく、私自身の体験をまとめたものです。症状や制度の条件は人によって異なるため、必要に応じて医療機関や自治体へご相談ください。
自己改善の記事一覧
現在公開している主な記事を、テーマ別にまとめると以下のようになります。
| テーマ | 記事 |
|---|---|
| ダイエット開始 | ChatGPTと本格ダイエットを始めることにした |
| カロリー管理 | ダイエット初心者が気づいた5つのこと。カロリー管理は思ったより難しかった |
| 運動計画 | ダイエット中の運動計画。毎日ステッパー、隔日HIITで無理なく続ける |
| 補助アイテム | 頑張りすぎないダイエットのために使っているもの。プロテイン・難消化性デキストリン・デーツを紹介 |
| 1か月の結果 | ダイエット開始から体重−2kg、約1か月ダイエットを続けて起きた生活の変化 |
| 適応障害と休職 | 適応障害で1年休職した話。限界に気づけなかった私が休むまでの記録 |
| 休職と働き方 | 適応障害で休職して、FIREを目指す理由がはっきりした話 |
| 医療制度 | 自立支援医療の申請をしてきた。実際の流れと申請して感じたこと |
初めて読む方には、まず以下の記事がおすすめです。
- ChatGPTと本格ダイエットを始めることにした
- ダイエット開始から体重−2kg、約1か月ダイエットを続けて起きた生活の変化
- 適応障害で1年休職した話。限界に気づけなかった私が休むまでの記録
身体づくりに興味がある方は、ダイエット開始の記事から読むと、これまでの流れがわかりやすいと思います。
心の健康や働き方について読みたい方は、適応障害で休職した記事から読んでみてください。
ここからは、それぞれの記事について簡単に紹介していきます。
私が考えている自己改善について
自己改善という言葉を聞くと、意識の高い生活習慣や運動習慣をイメージする人も多いと思います。
私も、朝活をしたり、ジムに通ってみたり、いろいろ試しました。
最初の数日はできても、疲れた日や予定が崩れた日から、なし崩し的にそのままやめてしまうことが多かったです。
そこで、今は100点を目指すのではなく、70点くらいを長く続けることを意識しています。
疲れている日は、ステッパーを5分だけにする。
外食した日は楽しみ、翌日以降で少し調整する。
体調が悪い日は、無理に運動しない。
完璧に続けることよりも、崩れたあとに戻ってこられる仕組みを作ることが大切だと考えています。
むしろ「崩れた」と考えずに、そういう日もあると受け止め、翌日からいつも通りに過ごすように心がけています。
健康診断をきっかけにダイエットを始めた
ChatGPTと本格ダイエットを始めることにした
ダイエットを本格的に始めるきっかけになったのは、会社の健康診断でした。
健康診断の結果は、体重78kg、腹囲98cm。
内臓脂肪についてもD判定となり、さすがにこのままではまずいと思いました。
過去にもジムや自宅トレーニングを試したことはありましたが、なかなか長続きしませんでした。
そこで、ChatGPTに相談しながら、次のような内容を記録することにしました。
- 毎日の食事
- 推定摂取カロリー
- スマートウォッチの消費カロリー
- 体重
- 体脂肪率
- 運動内容
方針としては、極端な食事制限をするのではなく、まずは自分が普段どのくらい食べて、どのくらい動いているのかを知るところから始めています。
この記事では、ダイエットを始めた理由や、最初に決めた目標、食事と運動の基本方針についてまとめています。
関連記事：
カロリーを記録して気づいたこと
ダイエット初心者が気づいた5つのこと
ダイエットを始める前は、甘いものを減らして、少し運動すれば痩せると思っていました。
しかし、実際に食事と運動を記録してみると、想像とは違う部分がいくつもありました。
特に驚いたのが、食べ物や飲み物のカロリーです。
反対に、運動で消費できるカロリーは、思っていたほど多くありませんでした。
運動を増やすだけではなく、普段の食べ方を少し整えることが大切だと感じました。
カロリーを知ったことで、食べてはいけないものが増えたというより、食べるものを選びやすくなった感覚があります。
関連記事：
ダイエット初心者が気づいた5つのこと。カロリー管理は思ったより難しかった
ステッパーとHIITを使った運動計画
ダイエット中の運動計画
現在の運動は、ステッパーを中心にしています。
基本方針は、毎日ステッパーを行い、体力に余裕がある日はHIITや筋トレも取り入れるというものです。
ただし、毎日同じ時間、同じ強度で運動するわけではありません。
仕事で疲れている日は5分だけ。
余裕がある日は20分程度。
体調が悪ければ休む。
その日の状態に合わせて運動量を変えています。
ステッパーの良いところは、自宅でできて、天候に左右されにくいことです。
動画を見たり、本を読んだりしながらできるので、運動を始めるまでの心理的な壁も比較的低いと感じています。
一方、HIITはカロリー消費のためだけではなく、心肺機能や体力を高めるための運動として取り入れました。
ステッパーは、日々の活動量を増やすための運動。
HIITは、動ける身体を作るための運動。
それぞれの役割を分けて考えています。
関連記事：
ダイエット中の運動計画。毎日ステッパー、隔日HIITで無理なく続ける
ダイエットを続けるために使っているもの
プロテイン・難消化性デキストリン・デーツ
ダイエットの基本は、食事管理と運動だと思っています。
そのうえで、無理なく続けるための補助として、いくつかの商品も使っています。
現在使っている主なものは、次の3つです。
- プロテイン
- 難消化性デキストリン
- デーツ
プロテインは、食事だけでは不足しやすいたんぱく質を補うために飲んでいます。
ホエイとソイの2種類を用意し、同じ味に飽きないように交互に飲むようにしています。
難消化性デキストリンは、普段の食事に混ぜて使っています。
これだけで痩せるとは考えておらず、食事管理を続けるための補助という位置づけです。
デーツは、夕方に小腹が空いたときや、甘いものが食べたくなったときの間食として使っています。
ダイエット中でも、すべての間食を禁止するつもりはありません。
我慢し続けて反動で食べすぎるより、少量で満足できるものを用意しておいた方が続けやすいと考えています。
関連記事：
頑張りすぎないダイエットのために使っているもの。プロテイン・難消化性デキストリン・デーツを紹介
1か月ダイエットを続けた結果
体重−2kg、腹囲−3cm
ダイエット開始から約1か月後に、体重や生活習慣の変化を振り返りました。
主な変化は、以下の通りです。
| 項目 | 開始時 | 約1か月後 | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 77.1kg | 75.1kg | −2.0kg |
| 体脂肪率 | 23.7％ | 23.2％ | −0.5ポイント |
| 腹囲 | 約98cm | 約95cm | 約−3cm |
| 内臓脂肪レベル | 10.0 | 9.5 | −0.5 |
体重と腹囲は減少し、数字としても変化が出ました。
しかし、それ以上に大きかったのは、生活習慣の変化です。
食品の栄養成分を確認するようになりました。
お菓子を食べる習慣がなくなり、以前よりも確実に間食が減りました。
食べすぎたとしても、翌日以降で調整するという考え方ができるようになりました。
ステッパーも、最初は10分続けるだけで疲れていましたが、少しずつ長くできるようになりました。
一方で、体組成計では筋肉量も減少していました。
食事管理と有酸素運動だけではなく、今後は筋トレも取り入れる必要がありそうです。
1か月ですべてが理想通りになったわけではありません。
それでも、無理な制限をせずに体重と腹囲を減らせたことは、良いスタートだったと思います。
関連記事：
ダイエット開始から体重−2kg、約1か月ダイエットを続けて起きた生活の変化
適応障害で1年間休職した経験
限界に気づけなかった私が休むまでの記録
自己改善というカテゴリでは、メンタル面の改善も目標に入れています。
自分にとっては、無理をしていることに気づき、休むことも大切な自己改善でした。
過去に、適応障害と診断され、およそ1年間休職した経験があります。
当時は、仕事の先行きが見えないことや、人間関係、お客さんへの対応、長時間の残業などが重なっていました。
最初に表れた変化は、仕事に集中できなくなることでした。
席に座っていても落ち着かない。
文章を読んでも頭に入らない。
貧乏ゆすりが止まらない。
呼吸が苦しくなり、身体から力が抜ける。
今振り返れば、かなり限界に近い状態でした。
しかし、自分の状態は、客観的に見ようとしないと案外気づかないものです。
最終的には職場で嘔吐し、その後、病院を受診して休職することになりました。
休職が決まったからといって、すぐに元気になったわけではありません。
普通に生活できるようになったと感じるまでには、半年ほどかかりました。
この記事では、休職に至るまでに出ていたサインや、休職後の過ごし方、回復までの流れをまとめています。
関連記事：
適応障害で1年休職した話。限界に気づけなかった私が休むまでの記録
休職をきっかけに働き方を考え直した
適応障害による休職をしたことで、仕事やお金について考える時間ができました。
以前は、できるだけ収入を増やし、今の仕事を続けることを前提に考えていました。
しかし、どれだけ収入があっても、心身の健康を大きく崩してしまえば、働き続けることはできません。
休職を経験してからは、収入の高さだけではなく、無理なく続けられる働き方を選ぶことも大切だと考えるようになりました。
この経験によって、現在FIREを目指している理由が、よりはっきりしました。
資産を増やし、生活費を抑え、本業以外の収入を少しずつ育てる。
その目的は、できるだけ早く何もせず暮らすことだけではありません。
体調を崩したときに休めること。
今の職場が合わなければ、別の仕事を選べること。
収入が下がっても、穏やかな働き方を選べること。
そうした人生の選択肢を増やすことが、自分にとってのFIREであり、自己改善でもあります。
関連記事：
FIREを目指す会社員のお金まとめ。資産形成・家計管理・投資の記録を随時更新
自立支援医療を申請した
実際の申請の流れと感じたこと
適応障害で休職したあとも、心療内科への通院を続けています。
今後も通院が続く可能性があるため、自立支援医療を申請しました。
自立支援医療は、対象となる場合、精神科や心療内科の通院費や薬代の自己負担を軽減できる制度です。
私の場合は、次のような流れで申請しました。
- 心療内科で自立支援医療について相談する
- 市役所で対象になりそうか確認する
- 市役所で診断書の用紙を受け取る
- 病院に診断書を書いてもらう
- 必要書類をそろえて市役所で申請する
- 申請後に通院ノートを受け取る
申請しようと思ってから、実際に申請するまでは2〜3か月ほどかかりました。
診断書を書いてもらう時間や、市役所と病院を往復する必要があったためです。
手続きは少し面倒でしたが、今後も通院を続けることを考えると、申請してよかったと思っています。
制度の条件や必要書類、申請後の扱いは自治体や医療機関によって異なる可能性があります。
申請を検討している場合は、まず通っている病院や自治体の窓口へ相談するのがよいと思います。
関連記事：
自立支援医療の申請をしてきた。実際の流れと申請して感じたこと
現在の自己改善の進捗
2026年7月時点の状況を簡単にまとめると、以下のようになります。
| 項目 | 現在の状況 |
|---|---|
| ダイエット | 約1か月で体重−2kg |
| 腹囲 | 約98cmから約95cmへ減少 |
| 食事管理 | 食事写真と推定カロリーを記録 |
| 運動 | ステッパー、散歩、軽い筋トレを実施 |
| 間食 | デーツやプロテインを活用 |
| 今後の身体面の課題 | 筋肉量を維持しながら体脂肪を減らす |
| メンタルケア | 心療内科への通院を継続 |
| 医療制度 | 自立支援医療の申請が完了 |
| 働き方 | 心身の健康を優先できる働き方を検討 |
| 記録方法 | ChatGPTと相談しながら振り返りを実施 |
少しずつ変化は出ていますが、どの項目もまだ途中です。
ダイエットは、体重を落とすだけではなく、筋肉量を維持することが今後の課題です。
メンタル面についても、休職から復職できたから終わりというわけではありません。
体調には波があり、仕事のストレスや睡眠不足、疲労、気象状況によって調子を崩すこともあります。
以前のように限界まで我慢するのではなく、小さな変化の段階で休むことや、周囲に相談することを意識していきたいです。
今後追加したい内容
今後は、以下のような記事も追加していく予定です。
- 毎月の体重と体脂肪の変化
- 腹囲や見た目の変化
- 筋トレメニューの構築
- ステッパーを継続した結果
- 実際に使っているサプリメント
- スマートウォッチや体組成計の活用方法
- 睡眠と体調の関係
- 仕事のストレスへの対処
- 心療内科へ通院して感じたこと
- 休職や復職を経験して変わった考え
- 自分に合った働き方を探す過程
身体や心の状態は、短期間で大きく変わることもあります。
調子が良い時期もあれば、体調を崩して思うように進まない時期もあると思います。
順調だったことだけでなく、続かなかったことや、途中で方針を変えたことも含めて記録していきます。
ここまで自己改善に取り組んで感じたこと
自己改善を始める前は、自分が本気を出せば、大体のことは何とかなるやろう、なんて思っていました。
本気を出せば痩せられる。
本気を出せば仕事なんてちょろい。
本気で取り組めば、お金なんてすぐ貯まる。
今思えば、笑っちゃうほど甘ちゃんでした。
実際にいろいろなことに取り組み、何かを成すことの大変さを感じています。
それでも、実際に取り組んで思ったのが、小さな行動でも、積み重ねると生活は少しずつ変わっていくということです。
一つ一つは小さなことですが、以前よりも自分の状態を確認する習慣がついてきました。
また、自己改善は、常に前へ進むことだけではないとも感じています。
疲れていることに気づくこと。
できない自分を責めすぎないこと。
一度立ち止まり、休むこと。
合わない環境から離れる準備をすること。
人間には限界というものがあります。
大切なのは、その限界ラインぎりぎりではなく、その手前で止まれるかどうかだと思います。
これからも、無理に理想の自分を追いかけるのではなく、今より少し楽に、少し健康に暮らせる状態を目指していきます。
まとめ
今回は、これまでに書いてきた自己改善関係の記事をまとめました。
健康診断をきっかけにダイエットを始め、食事やカロリー、運動を記録するようになりました。
約1か月で体重は2kg、腹囲は約3cm減少しました。
一方で、筋肉量の維持や、体調に合わせた運動など、新しい課題も見えてきました。
また、過去に適応障害で1年間休職した経験から、身体だけでなく心の健康を守ることも大切だと考えています。
無理をして働き続けることだけが正解ではありません。
これからも100点ではなく、70点くらいを長く続けることを意識します。
ダイエット、運動、生活習慣、メンタルケア、働き方。
それぞれを少しずつ見直しながら、自分にとって無理のない生活を作っていきたいです。
新しい記事を書いたら、このページにも随時追加していきます。
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