健康診断で現実を見た話

ダイエットを始めようと思ったきっかけ

ダイエットをしようと思ったのは、今からおよそ1年ほど前のことです。

きっかけは、会社の健康診断でした。

健康診断では、体重や腹囲、血液検査など、いろいろな項目を測定します。
その場でも、体重や腹囲が以前より増えていることはなんとなくわかりました。

「ああ、ちょっと増えてるな」
「最近あまり動けていなかったし、まあ仕方ないか」

その時は、正直そこまで深刻には考えていませんでした。

しかし、健康診断から1か月ほど経ち、結果が届いたときに愕然としました。

腹囲は98cm。
体重は78kg。

体脂肪率はD判定で、要再検査。

体重に関しては学生時代と比べて20キロ近く増えています。

数字としてはっきり突きつけられると、さすがに軽く流すことはできませんでした。

それまでも、自分の体型が少し気になることはありました。
鏡を見たときのお腹まわりや、服を着たときのシルエットに、なんとなく違和感を覚えることもありました。

でも、心のどこかでは、

「まだ大丈夫だろう」
「そのうち少し運動すれば戻るだろう」

と思っていました。

そんな甘い考えを、健康診断の結果が一気に壊してくれました。

このままだとまずい。

そう思ったのが、ダイエットを始めようと考えた最初のきっかけでした。

まずはジムに通ってみた

学生の頃運動部であったことから、動けばすぐに落ちるやろ。そう思いました。
ダイエットを始めて、まず最初にやったのはジムに通うことでした。

週に1回ジムへ行き、ランニングマシンで有酸素運動をして、そのあと器具を使った筋トレをする。
最初はかなりやる気がありました。

「これを続ければ痩せられるはず」
「週1回でも、思いっきり動けば効果あるはずだ」

そんなふうに思いながら、ジムに通い始めました。

しかし、現実はそう簡単ではありませんでした。

仕事の関係で休みが不定期ということもあり、行くのが面倒になったり、休みの日でも雨のせいで外へ出る気力がなくなったり。
最初のうちは頑張って通っていましたが、だんだん足が遠のいていきました。

結局、ジム通いは1か月ほどで続かなくなってしまいました。

そこで次に考えたのが、自宅でのトレーニングです。

ジムに通うのが大変なら、家で運動すればいい。
家なら移動時間もかからないし、好きなタイミングでできる。

そう考えて、ダンベルセットを買いました。

買った直後は、やる気に満ちあふれていました。

「これで家でも本格的に筋トレできる」
「今度こそ続けられるかもしれない」

そう思って、最初のうちはダンベルを使ってトレーニングをしていました。

しかし、これも長くは続きませんでした。

仕事で疲れて帰ってくると、ダンベルを持つ気力がない。
一度サボると、次に再開するハードルが上がる。
気づけば、ダンベルはトレーニング器具ではなく、部屋に置かれた重い物になっていました。

いろいろ試したけど、長続きしなかった

ジムやダンベル以外にも、いろいろ試しました。

外を走ってみたり、自宅で自重トレーニングをしてみたり。

ただ、どれも長くは続きませんでした。

最初の数日はやる気があります。
「今度こそ続けよう」
「今回はちゃんと痩せよう」
そう思って始めるのですが、仕事で疲れたり、予定が入ったり、少し体調を崩したりすると、すぐに途切れてしまいます。

一度途切れると、再開するのが一気に面倒になります。

「今日は疲れているから明日でいいか」
「今週は忙しいから、来週からまたやろう」
「少し落ち着いたら本気を出そう」

そんなことを考えているうちに、気づけば運動しない日が当たり前になっていました。

そして、体重は少しずつ、少しずつ増えていきました。

一気に太ったわけではありません。
だからこそ、危機感を持ちにくかったのだと思います。

少し増えて、少し戻って、また少し増える。
その繰り返しで、気づいたときには以前より明らかに体が重くなっていました。

ダイエットしようとは思っている。
運動も何度か始めている。
でも、続かない。

その結果だけが、少しずつ数字に表れていきました。

ChatGPTに相談してみることにした

そんなふうに、何をやっても長続きせず、どうしたものかと困っていた頃に出会ったのが、ChatGPTでした。

最初は、ダイエット目的で使い始めたわけではありません。

簡単な質問や日々の考えを整理するために使っていました。
使っているうちに、思った以上に自分の考えを整理しやすいことに気づきました。

そこで、ふと思いました。

「これ、ダイエットにも使えるんじゃないか？」

今までの自分は、何かを始めるときに勢いで動いて、途中で続かなくなることが多くありました。
ジムも、ダンベルも、ランニングも、自重トレーニングもそうでした。

やる気があるうちはできる。
でも、疲れたり忙しくなったりすると、すぐに止まってしまう。
そして一度止まると、そのまま元に戻ってしまう。

だったら、一人でなんとなく頑張るのではなく、ChatGPTに相談しながら、食事や運動を見直していけばいいのではないか。

そう考えて、思い切ってダイエットについても相談してみることにしました。

もちろん、ChatGPTに相談しただけで勝手に痩せるわけではありません。

それでも、自分一人で感覚だけに頼っていたときよりは、かなり進めやすくなるのではないかと思いました。

「今日は食べすぎたから終わり」ではなく、
「明日どう戻すか」を考える。

「運動できなかったから失敗」ではなく、
「疲れている日は軽めでいい」と調整する。

そうやって、少しずつでも続けられる形にしていきたいと思っています。

まずは目標を決める

今回のダイエットでは、最終的には、細マッチョと言えるような引き締まった体を目指したいです。
ただ、今すぐそこを目標にすると、かなり遠く感じてしまいます。

そこで、まずは最終目標を決めることにしました。そこから逆算して3か月後、半年後の計画を立てようと思います。

ChatGPTに身長、体重を入れて、「細マッチョになるにはどのくらいの体型になる必要がある？」と質問しました。

〇最終的な細マッチョ目標
体重：70〜73kg
ウエスト：80〜84cm
体脂肪率：13〜15％
筋肉量：56〜58kg

と教えてくれました。体重−5kgはわかるけど、ウエスト−18cmだと……！？
これは長い道のりになりそうです。

とりあえず、3か月後と半年後で中間目標を立てることにしました。
ここも相変わらずChatGPTに相談すると、

〇3か月後
体重：72kg
ウエスト：92cm
体脂肪率：19％
筋肉量：今の56kg前後

〇半年後
体重：70kg
ウエスト：88〜90cm
体脂肪率：16〜17％
筋肉量：今の56〜57kg

となりました。なかなかハードなスケジュールですな…。

無理せずできる限りやってみたいと思います。

ダイエット計画

ChatGPTに「何をすればいい？」と質問すると、要約すると、摂取カロリーと消費カロリーを記録して収支をマイナスにしよう、ということでした。
今回のダイエットでは、食事・運動・記録の3つを意識して進めていきます。

まず食事については、1日2200kcal以下を目安にします。

ChatGPT曰く、私の体型、年齢での基礎代謝が1700kcal程度、日常生活の行動量での消費が400〜600kcal程度。
合計で2100〜2300kcal程度は期待できるとのこと。

今のダイエット計画では、1日−300〜−500kcal程度を目指すのがいいとのことでした。
食事制限にプラスして軽い運動をすることで、さらに消費カロリーを増やします。

数字で目安を出してくれるとわかりやすくてありがたいですね。

運動については、毎日軽めの運動を続けることを優先します。

具体的には、ステッパーや軽い自重トレーニングを中心にします。
具体的に言うと、ステッパーを購入しました。

仕事がある日は、晩御飯の後に20〜30分ほどステッパーをします。
ペースにもよりますが、110〜240kcalの消費が見込めるらしいです。

また、疲れた日でも1日5分はステッパーをやろうと決めています。
前回の挫折から、一度やめてしまうとそのままやめてしまいそうだったので、継続することに重きを置いています。

記録については、毎日体重を測り、週に1回ウエストを測ります。
ChatGPTにアドバイスされたことで、体重計のデータはその日のコンディションによってけっこうブレがあるから、週間の平均をとって比較したほうがいいとのことでした。

なので週1回、体重、体脂肪の平均値、ウエストをまとめて記録しようと思っています。

まずは1か月続けてみる

正直、まだ始めたばかりでこの計画がどうなるのか全く分かりません。

成果が出てから書くのではなく、成果が出る前の現在地から残しておく。
1か月後、3か月後、半年後、そして1年後に、自分の体がどれくらい変わっているのかを見ていきたいです。

最終的には、痩せる前の自分と、しっかり引き締まった自分の写真を並べて、

「こんなんになりました！」

とブログで報告できるようになりたいです。

もちろん、そこまで行くには時間がかかると思います。
でも、今ここで始めなければ、その報告ができる日は来ません。

まずは1か月。
そこから3か月、半年、1年。

少しずつでも変わっていけるように、ChatGPTと相談しながら、記録を続けていきます。